Неделя подсчета калорий с 10 по 16 апреля 2023г.

Неделя подсчетакалорий  с 10 по 16 апреля 2023г.

Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии- читает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том , сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть , или, наоборот, набирать вес. И перед каждым человеком , не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы , связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, имея лишь весы и таблицы калорийности.

Итак, наша главная формула

Баланс             Энергия                                 Энергия

энергии   =       приходящая с едой   -       расходуемая   

Калорийность продуктов питания складывается из отдельных показателей нутриентов, или макроэлементов, входящих в состав пищи. Это клетчатка, белки, жиры и углеводы.

Существуют общие показатели энергетической ценности нутриентов:
• 1г белка содержит 4 ккал;
• 1г углеводов — 4 ккал;
• 1г жиров — 9 ккал;
•                             1 г                            клетчатки                          —                          1,5                         ккал.

Эти значения средние. Их повсеместно используют для расчета калорийности, но полученные результаты могут значительным образом отличаться от реальных показателей.

Одинаковые на вид продукты часто обладают разными свойствами — редко можно найти два совершенно равных по ценности яблока или куска мяса.

Следует иметь в виду, что точность всегда относительна, независимо от используемой методики и тщательности подсчета.

Именно поэтому так важно получать максимально корректные исходные показатели (например, взвешивать продукты на кухонных весах). Если есть возможность уменьшить погрешность вычислений, следует использовать ее в полной мере.

Сухиеисырыепродукты

В ходе выполнения расчетов часто возникает вопрос — когда взвешивать продукты? До или после варки?

У сырых и приготовленных продуктов одинаковая калорийность, но разный вес. Если сварить крупу, она увеличится в объеме и наберет вес, впитывая воду. Та же гречка после варки увеличивает свой объем в 3 раза по сравнению с сухой крупой.

Возникает сложная ситуация — если сухая гречневая крупа имеет пищевую ценность 330 ккал /100 г, то, в виде готового продукта она теряет свою пищевую ценность — теперь 100 г содержат в 3 раза меньше калорий — 330 : 3 = 110 ккал.

Мясо, напротив, отдает влагу и уменьшается в размерах. Если взять 200-граммовый кусок мяса и пожарить его, получим примерно 100-граммовый кусок готового продукта. То есть, пищевая ценность мяса увеличивается.

Необходимо понимать, что принципиальных изменений в качестве продуктов не происходит, меняется лишь их вес, но не калорийность. Однако, при подсчете учитывается именно вес съеденной пищи. Поэтому, получить корректный результат можно только после внесения необходимых поправок — калорийность каши надо учитывать, уменьшая исходный показатель в 3 раза. Калорийность мяса рассчитывают, увеличивая значение в 2-2,5 раза.

Кроме этого, надо учитывать разную технику приготовления пищи. У всех есть свои секреты и правила, дающие собственные результаты. Поэтому, рекомендуется произвести эксперименты и взвесить продукты в сыром и готовом виде. Перед каждым приготовлением очередного блюда взвешивают сырые продукты и записывают полученные значения.

Затем взвешивают готовое блюдо и делят второй результат на первый. Это позволяет получить наиболее точные, собственные данные. Возможно, корректировать показатели мяса или крупы придется иначе. Это отнимет совсем немного времени, но даст наиболее точные поправочные коэффициенты для расчетов.

Какправильновзвешивать

Правильный результат расчетов зависит от точности исходных данных.

Любая формула подсчета калорий базируется на определенных показателях, которые получают индивидуально. Именно поэтому надо самостоятельно взвешивать продукты, не полагаясь на усредненные значения.

Здесь необходимо усвоить и соблюдать важное правило — продукты взвешивают в том виде, как они используются в пищу. Бананы должны быть без кожуры, мясо или птица — без костей, орехи — без скорлупы и т. д. Нас не интересует вес того, что принесено из магазина. Нужен именно вес того, что находится на тарелке.

ЧтотакоеКБЖУ

Модная ныне аббревиатура КБЖУ обозначает состав макрокомпонентов пищи (или, как их еще называют, нутриентов) — клетчатки, белка, жиров и углеводов.

Для правильного питания важно обеспечить правильное количество этих компонентов. При этом, важно не просто подать нутриенты, а обеспечить их правильное сочетание.

Условной нормой считается определенное соотношение компонентов на 1 кг веса. Учитываются также вес, рост и возраст человека.

Необходимо учитывать, что эти показатели средние и требуют уточнения исходя из индивидуальных особенностей организма пользователя.

При этом, совершенных результатов в расчетах получить вряд ли возможно. Обычно здесь используется такое понятие, как коридор калорийности — некий диапазон, границы которого показывают минимальное и максимальное количество калорий, которые можно получить без вреда для организма.

Рекомендуется обратиться в центр снижения и коррекции веса «Доктор Борменталь». Здесь есть эффективные методики, позволяющие нормализовать свой вес и отрегулировать процесс питания без вредных и опасных последствий.

КаксчитатьКБЖУдлянаборамассы

Для увеличения массы тела необходимо рассчитать свой рацион исходя из соотношения (на каждый килограмм веса):

• 2 г белков;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Такое соотношение позволит увеличить мышечную массу и вес тела. Однако, следует учесть — приведена усредненная формула. Возможно, для конкретного пользователя потребуется уточнение или индивидуальный расчет.

КаксчитатьКБЖУдляпохудения

Для похудения рекомендуется придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов (в процентном соотношении) как 30-20-50. Кроме этого, надо уменьшить общее поступление калорий в организм, иначе можно не получить ожидаемый результат — из-за большого количества пищи организм все равно будет получать излишки нутриентов, которые будут откладываться в энергетическое депо — жировые отложения.

Если дневная норма калорий (средняя) составляет 2000 ккал, то ее можно безопасно снизить до 500 ккал. При этом, рекомендуется посоветоваться со специалистами — худеть самостоятельно опасно, можно получить совершенно неожиданные результаты и последствия.

Формулыподсчета

Существуют разные методики и формулы подсчета калорий.

Одной из наиболее употребительных является формула Миффлина-Сан Жеора (в некоторых источниках — Маффина-Сан Джеора).

Специалисты относят ее к наиболее корректным и точным вариантам расчета. Эта формула в 2005 году пришла на смену классической методике расчета (формула Харриса-Бенедикта).

Существуютверсииформулыдлямужчиниженщин:

•10×В+6,25×Р–5×Г+(мужчины);
•10×В+6,25×Р–5×Г–161(женщины).
ГдеВ—вес;
Р—рост;
Г – возраст.

Есть также уточненный вариант формулы, где результат умножается на коэффициент А. Он показывает образ жизни человека (точнее, уровень его физической активности). Всего используется 5 степеней, от минимального до экстремального уровня.

Существуютидругиеформулы:

•формулаВОЗ;
•КэтчаМак-Ардла;
• Тома Венуто.

Необходимо иметь в виду — пользоваться этими формулами не всегда удобно. Проще использовать онлайн-калькуляторы, которых в сети очень много. Они просты в обращении и дают достаточно корректные результаты.

Противникиподсчетакалорийиихаргументы

Некоторые специалисты и рядовые пользователи убеждены, что подсчет калорий — занятие бесполезное, которое является не более, чем пустой тратой времени.

Они аргументируют свою точку зрения тем, что точность подобных подсчетов слишком низка. Например, на этикетках магазинов или в меню ресторанов указывается средняя (в лучшем случае) калорийность блюд. Здесь не учитываются показатели именно этого продукта, например, той же гречки. Указан показатель, средний для данного вида крупы вообще. С реальными значениями расхождение может быть очень большим.

Не следует считать, что производители пищевых продуктов или работники предприятий общепита сознательно вводят в заблуждение своих клиентов. Просто, они не имеют возможности получать достаточно точную информацию и указывают те данные, которые имеют.

Кроме этого, есть еще один, довольно сильный аргумент. Полученные калории усваиваются далеко не полностью:

• белок—на 90-95% максимум, а растительные белки усваиваются на 80-85 %;
•жиры — на 95-97 %;
• углеводы, в зависимости о количества клетчатки — на 80-95 %.

Мало того, у каждого человека этот процесс протекает индивидуально, что еще больше делает процесс подсчета неэффективным и бесполезным.

Аргументы противников подсчета калорий вполне убедительны. Однако, даже искаженные результаты позволяют получить информацию о качестве питания. Они помогают добиться основной цели — обеспечить контроль за количеством калорий, поступающих в организм. Пусть он недостаточно точен, но конечной целью пользователей являются не цифры на листке бумаги, а здоровье организма и стройность тела.

 Статья

С 10-16 апреля Министерством здравоохранения Российской Федерации проводится Неделя популяризации подсчёта калорий. Переедание, избыточное потребление продуктов питания — одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В мире растёт потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой — приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания) . Лишний вес  способствует развитию различных заболеваний:   сердечно-сосудистой системы (приводит к образованию тромбов, что, в свою очередь, провоцирует инфаркт и инсульт,  повышение уровня холестерина провоцирует развитие стенокардии), эндокринной системы (увеличивается вероятность развития сахарного диабета), мочевыделительной (способствует развитию мочекаменной болезни), ухудшает работу печени,  отрицательно отражается на костях и суставах (лишний вес создает дополнительную нагрузку), что является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения в современном мире. Особенно опасно детское ожирение, которое  повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.  Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Цифры обязательно должны быть записаны. Не стоит полагаться на свою память и вести примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнее. Можно облегчить себе задачу ведения рациона и скачать мобильное  приложение для подсчета калорийности питания.

Первое время нужно быть дисциплинированным:  приучить себя считать калории и перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Но через 1-2 месяца сформируется примерное ежедневное меню, и вы сможете определять свою норму еды без подсчетов.

Еще специалисты рекомендуют в повседневной жизни избегать общепитов, заранее планировать свое  меню на завтрашний день и готовить еду дома. Надо выработать привычку  носить еду  с собой  - на работу, учебу и даже на прогулку в виде перекусов.

Специалисты предупреждают: если вы устроили себе «праздник живота», то не надо устраивать завтра разгрузочный день. От этого в организме нарушится работа обмена веществ. Следует продолжить соблюдать свое расписание питания по калориям и быть физически активным не менее 45 минут в день.

Врач  эндокринолог Алиева Маржанат Ирасхановна